Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Še posebej za otroke, ki se jim možgani intenzivno razvijajo. Zelo pomembno pa je tudi, kaj otroci jedo nasploh, saj ustrezna prehrana podpira procese, ki so ključni za njihov spomin, koncentracijo in učenje ter posledično vplivajo tudi na učni uspeh. Ali veste, kaj bi morali jesti otroci za lažje učenje? Razkrivamo v nadaljevanju.
Prehrana vpliva tudi na šolski uspeh
Na to, kako uspešen bo otrok v šoli, lahko vplivate že v zgodnjem otroštvu. In to kar s prehrano, saj ta vpliva na delovanje možganov ter posledično na razvoj miselnih oziroma kognitivnih sposobnosti.
Možgani se v prvih letih življenja razvijajo hitreje kot preostalo telo, zato so takrat tudi bolj občutljivi na prehrano, ki ne zagotavlja potrebnih hranil. Slednja so namreč osnovni gradniki za delovanje možganov, saj sodelujejo pri nastajanju novih celic, sintezi DNK, tvorbi signalnih molekul in hormonov ter omogočajo procese, ki pomagajo možganom učinkovito delovati. Z ustrezno prehrano pa lahko te procese, ki so ključni za spomin, koncentracijo in učenje, dodatno podprete.
Otroci naj zajtrkujejo
Otroški možgani imajo v primerjavi z odraslimi višjo presnovo glukoze, zato so bolj dovzetni za negativne učinke nočnega posta. Zajtrk jim zagotovi nujno energijo za jutranje delovanje, zato je zanje še posebej pomemben obrok.
Ali ste vedeli, da otroci, ki redno zajtrkujejo, zaužijejo več prehranskih vlaknin in ogljikovih hidratov ter manj skupnih maščob, imajo višje ravni železa, vitaminov skupine B in vitamina D, v primerjavi s tistimi, ki zajtrk izpustijo? Poleg tega dosegajo boljše rezultate pri vzdrževanju pozornosti, boljše učne rezultate in imajo manj vedenjskih težav kot vrstniki, ki zajtrk preskočijo. Otrokove kognitivne sposobnosti in osredotočenost se izboljšajo že eno uro po zaužitem zajtrku. Kljub temu pa veliko otrok zajtrk najpogosteje kar izpusti.
Super živila za bistre možgane
Ali ste vedeli, da prehranske navade vplivajo na ravni možganskega nevrotrofičnega faktorja (angl. brain-derived neurotrophic factor, BDNF) v telesu? Gre za beljakovino, ki ima v otroštvu pomembno vlogo pri razvoju in delovanju živčnega sistema in možganov. V odrasli dobi sodeluje pri prenosu signalov med živčnimi celicami, kar je ključno za naše miselne procese. Številne raziskave so pokazale, da so nižje ravni BDNF povezane s slabšimi kognitivnimi sposobnostmi, medtem ko višje ravni te beljakovine prispevajo k boljši kognitivni učinkovitosti. Strokovnjaki zato priporočajo polnovredno prehrano, bogato z antioksidanti, še posebej polifenoli, ter prehranskimi vlakninami.
Primer prehrane, ki je povezana z višjimi ravnmi BDNF, je mediteranska dieta. Ta narekuje pretežno uživanje polnozrnatih žit, stročnic, zelenjave, rib, sadja, oreščkov in semen, zmerno uživanje perutnine, mlečnih izdelkov, oljčnega olja in rdečega vina, ter omejuje visoko procesirana živila, maslo in rdeče meso.
Borovnice so znane po visoki vsebnosti antioksidantov polifenolov, predvsem antocianinov, ki delujejo kot močni antioksidanti in zmanjšujejo oksidativni stres v možganih.
Jajca so odličen vir holina, ki je ključen za sintezo acetilholina. Acetilholin je živčni prenašalec, ki igra pomembno vlogo pri učenju, spominu in pozornosti.
Sardele so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami (EPA in DHA), ki imajo ključno vlogo pri zdravem razvoju možganov v otroštvu. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča, da otroci med 2. in 18. letom zaužujejo količine, primerljive z odraslimi – približno 250 mg DHA in EPA dnevno, kar dosežemo z rednim uživanjem rib.
Zelenolistna zelenjava, kot sta špinača in ohrovt, je bogata s hranili, kot so folat, vitamin K in lutein, ki podpirajo normalno delovanje možganov in prispevajo k ohranjanju miselnih sposobnosti.
Temna čokolada z vsaj 70 % kakava je bogat vir flavonoidov, ki so znani kot močni antioksidanti. Flavonoidi ščitijo živčne celice, spodbujajo njihovo preživetje in nastanek novih nevronov, kar ugodno vpliva na naše razpoloženje in možgansko funkcijo.
Ekstra deviško oljčno olje vsebuje polifenole in enkrat nenasičene maščobne kisline. Te snovi imajo protivnetno in antioksidativno delovanje, s čimer ščitijo in podpirajo normalno delovanje možganov.
Otroci potrebujejo tudi sladkor
Veliko predelanih živil vsebuje sladkor in maščobe, ki dodatno obogatijo njihov okus. To lahko vodi v prenajedanje in povečanje telesne teže.
Kljub temu je sladkor zelo pomembno hranilo pri kognitivnem razvoju otrok. Otroški možgani za svoje delovanje potrebujejo več glukoze kot možgani odraslih, saj je njihova presnova sladkorja v možganih intenzivnejša. Da možgani opravljajo svojo vlogo kot najbolj presnovno aktiven organ v telesu, morajo biti nenehno oskrbovani z glukozo ter drugimi hranili, ki podpirajo presnovne procese.
Ne pozabite na beljakovine
Zajtrk naj vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe. Ogljikovi hidrati se prebavljajo počasneje, zato postopoma dvigujejo glukozo v krvi in počasneje sproščajo energijo, kar pomaga ohranjati zbranost dlje časa. Beljakovine so potrebne za uravnoteženost obroka, saj so raziskave pokazale, da zajtrk z visokim deležem ogljikovih hidratov in malo beljakovin poslabša pozornost, v primerjavi z beljakovinsko bogatejšim obrokom. Vse to pomembno vpliva na otrokovo sposobnost učenja, pomnjenja in koncentracije. Sladkarije in slani prigrizki pa naj bodo na jedilniku le občasno.
Članek je povzet po vsebini, ki jo je pripravila Mojca Cepuš, certificirana nutricistka in ustanoviteljica podjetja Befit, ki deluje na področju prehranskega svetovanja in zdravega življenjskega sloga. Celotno vsebino lahko preberete tukaj.
Izvedite več o uravnoteženi prehrani v Več vem, bolje jem
Ste v dvomih glede prehranskih odločitev? Ne veste, katera živila še ponuditi otrokom, da bodo lahko v polnosti izkoristili svoje kognitivne sposobnosti? Več o hrani za možgane in o prehrani nasploh izveste v programu “VEČ VEM, BOLJE JEM”, ki so ga v sodelovanju s priznanimi prehranskimi strokovnjaki ustvarili v Sparu Slovenija.
Sodelujte v nagradnem kvizu in osvojite privlačno nagrado!
Zdaj, ko veste več o hrani za možgane, preverite svoje znanje v nagradnem kvizu. Osvojite lahko darilno kartico SPAR v vrednosti 40 €!
