Vsak kolesar, ne glede na to, ali se pripravlja na lokalno kolesarsko dirko ali se udeležuje profesionalnih tekmovanj, se zaveda pomena ustrezne hidracije in prehrane.
Kolesarjenje je ena izmed najbolj zahtevnih vzdržljivostnih športnih disciplin. Medtem ko se kolesarji borijo z številnimi kilometri, strmimi klanci in nepredvidljivimi vremenskimi pogoji, je njihova prehrana in hidracija ključnega pomena za dosego vrhunskih rezultatov. Da bi dosegli najboljše rezultate in se izognili izčrpanosti, morajo kolesarji skrbno načrtovati svoj vnos tekočine in hrane. V nadaljevanju vam ponujamo nasvete, kako poskrbeti za ustrezno prehrano in hidracijo med kolesarskimi treningi ali dirkami.
Prvi korak je razumevanje osnov
Hidracija ni le pitje vode. Je uravnotežen vnos tekočin, ki pomaga ohranjati optimalno delovanje telesa. Med fizično aktivnostjo, kot je kolesarjenje, telo izgublja tekočino predvsem preko znoja. Količina izgubljene tekočine je lahko ogromna, zlasti v vročih in vlažnih pogojih, zato je ključnega pomena, da te izgube nadomestimo.
Za kolesarje so med napori priporočljivi naslednji tipi tekočin
- Voda: je osnovni vir hidracije in je ključna za regulacijo telesne temperature, presnovo in delovanje mišic.
- Izotonične pijače: Izotoniki vsebujejo soli in minerale, ki pomagajo nadomestiti elektrolite, izgubljene s potenjem, in izboljšajo absorpcijo vode.
- Hipertonični napitki: Hipertonični napitki imajo visoko koncentracijo ogljikovih hidratov in se uporabljajo za obnovo energije po dolgotrajni intenzivni vadbi. Med kolesarjenjem jih je priporočljivo uporabljati v manjših količinah ali razredčene.
Načrt hidracije in prehrane za pred, med in po kolesarjenju
Načrtovanje prehrane in hidracije za kolesarsko dirko ali samo aktivnost je ključnega pomena za doseganje optimalne učinkovitosti in vzdržljivosti. Vsak kolesar je individualen, zato je pomembno, da najprej spoznate svoje telesne potrebe. Razmislite o dolžini in intenzivnosti dirke ter pogojih, v katerih bo dejavnost potekala (vreme, teren). To vam bo pomagalo določiti, koliko tekočine in energije boste potrebovali.
Načrtovanje obrokov za uspešno kolesarjenje
Hidracija pred dirko je ključnega pomena, zato začnite z vnosom zadostnih količin tekočine že nekaj dni pred dirko. Pijte dovolj vode, da je vaš urin svetle barve. Izogibajte se alkoholu in kofeinu v dneh pred dirko, saj lahko povzročata dehidracijo. Na dan dirke poskrbite za zadostno hidracijo, vendar se izogibajte prekomernemu pitju tik pred startom, da ne bi povzročili želodčnih težav.
Za prehrano pred dirko zaužijte obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, 3 do 4 ure pred dirko. Primeren obrok bi bil velika skleda ovsene kaše z banano ali polnozrnati kruh z medom. Izberite lahko prebavljivo hrano, da preprečite prebavne motnje in se izognite eksperimentiranju z živili.
Med dirko je pomembna redna hidracija, zato nastavite opomnike za pitje, idealno vsakih 15 do 20 minut, odvisno od pogojev. Uporabljajte izotonične napitke, ki nadomeščajo izgubljene elektrolite in izboljšajo absorpcijo tekočine.
Kar se tiče prehrane med dirko, zaužijte majhne, lahko prebavljive obroke ali prigrizke, kot so energijski geli, banane ali majhni sendviči, bogati z ogljikovimi hidrati. Prilagodite vnos hrane svoji potrebi po energiji. Če čutite utrujenost, povečajte vnos ogljikovih hidratov.
Po dirki je ključno takoj začeti s hidracijo, da nadoknadite izgubljene tekočine. Zaužijte obrok, ki vključuje tako ogljikove hidrate kot proteine, na primer proteinski šejk s sadjem ali sendvič s puranom in avokadom, da spodbudite okrevanje mišic.
Po dirki analizirate svoje počutje in učinkovitost ter prilagodite načrt hidracije in prehrane za prihodnje dogodke. Načrt prilagodite glede na telesne signale, kot so lakota, žeja ali utrujenost.
Priljubljene vrste napitkov in prigrizki kolesarjev v ponudbi Proteini.si
Za kolesarje priporočamo naslednje izdelke, ki vas bodo oskrbeli s potrebnimi hranilnimi snovmi in minerali.
Energy gel je namenjen kolesarjem in drugim športnikom za uporabo med dolgotrajnimi aktivnostmi. Energijski gel vsebuje kompleksne ogljikove hidrate , ki zagotavljajo takojšen vir energije za vzdrževanje visoke ravni energije med intenzivnimi in dolgotrajnimi napori.
Gel vključuje tudi vitamin C in vitamine B ,ki pomagajo pri imunski podpori med hudimi telesnimi napori. Na voljo je v okusih citrusov, maline, ter okusom cole, ki z dodanim kofeinom poskrbi še za dodaten dvig zmogljivosti. Pakiran je v majhne in lahko prenosljive vrečke, ki so enostavne za odpiranje in uživanje med kolesarjenjem, da se lahko brez ustavljanja oskrbijo z energijo.
Izotonični napitek v prahu je posebej zasnovan za športnike, ki potrebujejo hitro in učinkovito hidracijo ter oskrbo z energijo med dolgotrajnimi fizičnimi aktivnostmi, kot je kolesarjenje.
Izotonik vsebuje vitamin C ter ključne elektrolite, kot so natrij, kalij in magnezij, ki pomagajo nadomestiti minerale, izgubljene s potenjem, ter prispevajo k ohranjanju telesne hidracije in preprečevanju krčev. Ker je napitek v prahu, ga kolesarji lahko pripravijo v želeni koncentraciji, kar jim omogoča, da prilagodijo oskrbo z energijo in elektroliti glede na svoje potrebe in pogoje vadbe. Poleg elektrolitov napitek vsebuje tudi ogljikove hidrate, ki služijo kot vir hitro dostopne energije, pomembne za vzdrževanje vzdržljivosti in preprečevanje utrujenosti med kolesarjenjem.
Med dolgimi kolesarskimi izleti ali dirkami lahko kolesarji hitro doživijo padec energije. Energijske ploščice omogočajo hitro dopolnitev energije, kar je ključno za ohranjanje stalne ravni zmogljivosti. Energijske ploščice vsebujejo visok delež ogljikovih hidratov, ki so primarni vir energije za mišice med intenzivnim kolesarjenjem.
Ogljikovi hidrati v ploščicah so mešanica hitrih in počasnih ogljikovih hidratov, kar zagotavlja tako takojšnjo kot tudi dolgotrajno oskrbo z energijo. Tudi energijska ploščica je enostavna za uživanje med vožnjo brez ustavljanja, kar je velika prednost na tekmovanjih ali pri daljših treningih. Poleg zagotavljanja energije med aktivnostjo, proteini in hranila v ploščicah pomagajo pri okrevanju po aktivnosti.
Regeneracijski napitek “Proteini.si Energy Recovery Shake” je priporočljiv za uporabo neposredno po intenzivni fizični aktivnosti. Idealno je, da ga zaužijete 30 do 60 minut po končani vadbi, saj je v tem času okno za regeneracijo najbolj učinkovito.
Regeneracisjki napitek Recovery shake vključuje optimalno razmerje ogljikovih hidratov različnih hitrosti absorpcije, ki pomagajo hitro obnoviti glikogenske zaloge v mišicah, izčrpane med vadbo, ter kakovostne beljakovine, ki so ključni za popravilo in rast mišičnih vlaken, poškodovanih med telesno aktivnostjo. Napitek je še posebej koristen po dolgih, intenzivnih vožnjah, tekmovanjih ali treningih, kjer je bila poraba energije visoka in so mišice izpostavljene velikemu stresu.
Z osvojenim znanjem novim klancem naproti
Načrtovanje prehrane in pitja tekočin je ključnega pomena za kolesarjenje in z njim povezano učinkovitostjo in vzdržljivostjo. Redna hidracija z vodo in izotoničnimi napitki ter uravnoteženi obroki bogati z ogljikovimi hidrati in proteini, omogočajo optimalno učinkovitost in hitrejše okrevanje. Vsak kolesar ima svoje individualne potrebe, zato je pomembno, da dobro poznate svoje telo in zmogljivosti. Razmislite o dolžini in intenzivnosti dirke ter pogojih, v katerih bo kolesarjenje potekalo. To vam bo pomagalo določiti, koliko tekočine in energije boste potrebovali. S pravilno prehrano in hidracijo boste bolje pripravljeni na izzive, ki jih prinašajo dolgotrajne in intenzivne vožnje ter uspešno premagovali razdalje.