Pravilna športna prehrana športnikom pomaga doseči optimalno raven energije, izboljšati njihovo učinkovitost in pospešiti okrevanje po vadbi. Njena osnova je zagotavljanje pravilnega ravnovesja hranil, ki jih telo potrebuje, da bi doseglo želene športne rezultate.
A treba je vedeti, da se potrebe telesa po hranilih med športnimi disciplinami razlikujejo. Prehrana, ki je optimalna za nogometaša, ni ustrezna za nekoga, ki želi graditi mišično maso. V nadaljevanju članka izveste, na kaj vse je treba biti pozoren, da boste s hrano pravilno podprli svoje telo, če ste fitneser ali bodybuilder.
Kakšna je razlika med običajno in športno prehrano
Bistvo prehranjevanja je zagotavljanje energije za običajne dnevne dejavnosti in ohranjanje zdravja. Športna prehrana pa cilja na specifične potrebe telesa med intenzivno telesno aktivnostjo. Športniki potrebujejo večje količine beljakovin za obnovo mišic, več sestavljenih ogljikovih hidratov za energijo in veliko vitaminov in mineralov, ter maščob za pravilno delovanje telesnih funkcij med težkimi vadbami.
Splošne zakonitosti športne prehrane
Ker so potrebe vsakega športnika edinstvene, je treba k vsakemu načrtu prehranjevanja pristopati individualno. Nekateri športniki potrebujejo več ogljikovih hidratov za vzdržljivostne športe, drugi pa se osredotočajo na beljakovine za hitro pridobivanje mišične mase. Zato je nujno, da se posvetujete s strokovnjaki za prehrano, ki vam lahko izdelajo načrt športne prehrane, prilagojen vašim specifičnim potrebam in ciljem.
Obstaja pa nekaj splošnih prehranskih nasvetov, uporabnih za večino športnikov, ne glede na panogo športa, s katero se ukvarjate. Da bi s hrano podprli intenziven trening, se morate osredotočiti na uživanje različnih živil iz petih osnovnih prehranskih skupin: sadje, zelenjava, ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.
Na splošno morajo biti izbrana živila čim manj predelana, da se čim bolj poveča njihova hranilna vrednost. Prav tako morate paziti na količino dodanih konzervansov in se izogibati prekomernemu vnosu natrija.
Sledijo glavni poudarki, kakšna naj bo športna prehrana za visoko športno zmogljivost:
- na svoj jedilnik vključite veliko različnih vrst sadja in zelenjave za vnos pomembnih vitaminov in mineralov;
- zaužijte več polnozrnatih žit – naj rafinirana žita ne zavzamejo več kot polovice vseh žit, ki jih zaužijete;
- na meni vključite različne puste beljakovine, kot so piščanec, svinjina, ribe, puran, jajca, sojini izdelki in nadomestki mesa;
- povečajte vnos mlečnih izdelkov;
- uporabljajte oljčno olje namesto masla ali margarine, da povečate vnos zdravih maščob.
Športna prehrana in prehranska dopolnila
Ker imate kot športnik večje prehranske potrebe od običajnih ljudi, se lahko poslužite tudi prehranskih dopolnil, ki so priročen način za premagovanje lakote in optimizacijo uživanja živil, medtem ko trenirate. Športni nutricionisti so tovrstnim dodatkom naklonjeni, saj poskrbijo za hiter naval energije ali beljakovinsko podporo, ko jo najbolj potrebujete. Spodaj naštevamo nekaj najpriljubljenejših dodatkov športnikov.
Beljakovinske mešanice
Beljakovinske mešanice so koncentrirane oblike različnih beljakovin, kot so sirotka, kazein in veganske beljakovine. V tovrstnih mešanicah je običajno od 10 do 25 g beljakovin na merico, ki jih lahko dodate kosmičem ali napitkom.
Raziskave kažejo, da lahko uživanje beljakovinskega dodatka v času treninga pripomore k hitrejši regeneraciji ter hkrati prispeva k povečanju mišične mase.
Energijska hrana
Energijska hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, lahko pomaga ohranjati raven energije, zlasti če se ukvarjate z vzdržljivostnimi športi. Gre za koncentrirane oblike ogljikovih hidratov v gelih, napitkih ali ploščicah, pri čemer nekateri vsebujejo še druge dodatke, kot so kofein ali vitamini.
Kdaj zaužiti živila za najboljši izkoristek?
Tudi čas uživanja hranil je pomemben dejavnik, ki ga je treba upoštevati, da bo vaša športna prehrana optimalna. Za boljšo regeneracijo in obnovo tkiv ter boljšo izgradnjo mišic po intenzivni vadbi je namreč ključno, da znate obrok pravilno časovno umestiti. Priporoča se, da za rast mišične mase posameznik potrebuje 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže v enem dnevu. Še posebej pomembno je, da beljakovine zaužijete v časovnem okvirju 2 ur po intenzivni vadbi, saj je sinteza beljakovin v tem času na vrhuncu.
Po intenzivni vadbi bodo vaše energijske zaloge izčrpane, zato bo treba zaužiti tudi nekaj ogljikovih hidratov. Priporoča se, da v 45 minutah po vadbi zaužijte 30–60 g ogljikovih hidratov.
Tako pomembna je hidracija pri športni prehrani
Voda je bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa, še posebej med intenzivno fizično aktivnostjo. Pri športu se z znojenjem izgubi veliko tekočine in s tem elektrolitov, zato lahko pride do dehidracije, kar pomembno vpliva na učinkovitost treninga in splošno počutje. Zato je poleg uravnoteženega vnosa hranil nujno tudi pitje zadostne količine tekočine oz. hidracija. Pri bolj intenzivnih fizičnih aktivnostih samo voda ne zadostuje, saj telo skozi znoj izgublja pomembne elektrolite, ki vplivajo na športno uspešnost, zato se priporoča tudi uporaba napitkov z elektroliti, ki poleg tekočine telesu zagotavljajo tudi pomembne minerale, kot so natrij, kalij in magnezij.
Tu je doma visokokakovostna športna prehrana
Proteini.si so vodilni ponudnik športne prehrane v Sloveniji. Ponujajo široko paleto kakovostnih izdelkov, ki zajemajo vse od beljakovinskih praškov, aminokislin, vitaminov do prehranskih dodatkov za boljšo regeneracijo in povečanje mišične mase. Visoka kakovost izdelkov je rezultat dolgoletnih raziskav, izkušenj in tesnega sodelovanja s športnimi strokovnjaki. Preizkusite, kako vam lahko izdelki športne trgovine Proteini.si pomagajo na poti do vrhunskih rezultatov.