Ste se kdaj vprašali, zakaj se pozimi počutite bolj utrujeni in dovzetni za prehlade? Eden od razlogov bi lahko bil pomanjkanje vitamina D, zato je pomembno vedeti, kje lahko najdemo vitamin D in kako ga vključiti v naš vsakdan. Ta “sončni vitamin” je namreč ključen za naše zdravje in dobro počutje. Znanstveniki so v zadnjih letih odkrili, da ima vitamin D veliko več vlog v našem telesu, kot smo sprva mislili. Potreben je za močne kosti ter delovanje možganov, mišic in predvsem našega imunskega sistema.
Sonce, naš najboljši prijatelj
Verjeli ali ne, naše telo je prava tovarna vitamina D! Naša koža sama proizvaja vitamin D, ko se sprehajamo po soncu in že 15-minutni sprehod v opoldanskem soncu lahko naredi čudeže. Seveda pa moramo biti pametni – preveč sonca naši koži škodi, premalo pa nas pusti brez tega pomembnega vitamina. Strokovnjaki priporočajo, da se soncu izpostavljamo zjutraj ali pozno popoldne, ko sončni žarki niso najmočnejši.
Spomladi in poleti je enostavno – sonce je naš zaveznik. A kaj storiti v hladnejših mesecih, ko je sonca malo? Takrat moramo biti še posebej pozorni, da najdemo vitamin D v drugih virih. Na srečo imamo kar nekaj možnosti, ki jih bomo omenili v nadaljevanju.
Morske dobrote na našem krožniku
Mastne ribe so prave zakladnice vitamina D. Losos, skuša in sled so najbogatejši viri tega vitamina. Že ena sama porcija lososa na teden lahko pomembno prispeva k našim zalogam vitamina D. Če redno uživamo morske dobrote, naredimo veliko za odpornost in splošno zdravje. Divji losos običajno vsebuje več vitamina D kot gojen, predvsem zaradi njegove naravne prehrane, bogate z majhnimi rakci in drugimi morskimi organizmi.
In ni treba, da so ribe vedno sveže – tudi konzervirane so odličen vir. Pravzaprav lahko tuno iz konzerve ali sardinice uporabimo kot hiter in zdrav prigrizek, ko smo v naglici. Poskusite pripraviti ribjo pašteto z dodanimi zelišči, ki bo odličen namaz na polnozrnatem kruhu. Tako boste v enem obroku dobili več pomembnih hranil, ne le vitamina D.
Jajca kot bogat vir vitamina D
Jajca, še posebej njihovi rumenjaki, so eden najboljših virov vitamina D v vsakodnevni prehrani. V enem rumenjaku se skriva približno 10% priporočenega dnevnega vnosa vitamina D, poleg tega pa še številna druga pomembna hranila. Jajca kokoši, ki se prosto pasejo na prostem, običajno višjo vsebnost vitamina D kot tista iz hlevske reje.
Jajca lahko pripravimo na številne načine – kot mehko ali trdo kuhana, pečena, v omletah ali kot dodatek različnim jedem. Za najboljši izkoristek vitamina D je pomembno, da zaužijemo celotno jajce, saj se ta vitamin nahaja v maščobi topni obliki v rumenjaku. Poskusite si pripraviti zajtrk s poširanimi jajci na polnozrnatem toastu ali zdrav obed z omleto iz celih jajc in svežo zelenjavo.
Mlečni izdelki za dodatek vitamina D
Mlečni izdelki predstavljajo enega najpogostejših in najbolj dostopnih virov vitamina D. Medtem ko sveže mleko naravno vsebuje le manjše količine tega vitamina, danes številni proizvajalci svoje izdelke obogatijo z dodatnim vitaminom D. Kozarec obogatenega mleka lahko tako zagotovi tudi do 15% priporočenega dnevnega vnosa tega pomembnega vitamina.
Posebej dragoceni so fermentirani mlečni izdelki, kot sta jogurt in kefir, ki jim je dodan vitamin D. Ti izdelki namreč poleg vitamina D vsebujejo še probiotike in druge hranilne snovi, ki dodatno podpirajo naš imunski sistem. Pri izbiri mlečnih izdelkov bodite pozorni na oznako “obogateno z vitaminom D” na embalaži, saj bodo ti izdelki najzanesljivejši vir tega vitamina. Priporočljivo je, da v dnevno prehrano vključite vsaj dva do tri mlečne obroke – lahko kot samostojen napitek, dodatek k žitaricam ali sestavni del drugih jedi. Tako boste svojemu telesu zagotovili pomemben vir vitamina D skozi vse leto.
Gobe – presenetljiv vir vitamina D
Zanimivo je, da so gobe edina rastlinska hrana, ki naravno vsebuje vitamin D. Še posebej, če jih pred pripravo za kratek čas postavimo na sonce! Da, sliši se smešno in neresnično, vendar je še kako res, kar je potrdilo večje število raziskav na tem področju. Tako kot ljudje tudi gobe proizvajajo vitamin D, ko so izpostavljene sončni svetlobi. Ta fascinantna sposobnost gob je pritegnila pozornost znanstvenikov, ki raziskujejo tudi nove načine za naravno obogatitev hrane z vitaminom D.
Šitake, jurčki, šampinjoni in druge gobe so lahko odličen dodatek k naši prehrani, še posebej v jesenskem in zimskem času, ko težje najdemo vitamin D v naravnih virih. Poskusite jih dodati v juhe, rižote ali jih preprosto popečene postrezite kot prilogo. Sušene gobe lahko shranjujete dalj časa in jih uporabite za obogatitev različnih jedi.
Prehranska dopolnila kot pomoč
Čeprav je vitamin D najbolje dobiti iz naravnih virov, včasih to preprosto ni mogoče. Takrat nam lahko pomagajo kakovostna prehranska dopolnila. Še posebej pozimi, ko je sonca malo, ali če naša prehrana ne vsebuje dovolj naravnih virov vitamina D. Obstajajo različne oblike dopolnil – od kapljic do tablet, pomembno pa je izbrati tisto, ki nam najbolj ustreza.
Pomembno je, da se o jemanju prehranskih dopolnil posvetujemo z zdravnikom ali farmacevtom. Vsak človek je drugačen in potrebuje individualen pristop pri določanju ustreznega odmerka. Posebej pozorni morajo biti starejši ljudje, nosečnice, doječe matere in otroci, saj imajo lahko drugačne potrebe po vitaminu D.
Vitamin D v rastlinski prehrani
Za vegetarijance in vegane je še posebej pomembno poznavanje rastlinskih virov, kje najdemo vitamin D. Čeprav je takih virov malo, obstajajo živila, obogatena z vitaminom D, ki so primerna tudi za rastlinsko prehrano. Sem spadajo rastlinski napitki (sojino, mandljevo, ovseno mleko), ki so jim dodali vitamin D, nekateri žitni kosmiči in rastlinski namazi. Pomembno je preveriti oznako na izdelku, saj nimajo vsi rastlinski izdelki dodanega vitamina D.
Za tiste, ki se prehranjujejo izključno rastlinsko, je še posebej pomembno redno spremljanje ravni vitamina D v krvi in posvet z zdravnikom glede morebitne potrebe po prehranskih dopolnilih.
Zaključek
Pomembno je vedeti, da je za optimalno absorpcijo vitamina D potrebna tudi zadostna količina maščob v prehrani. Zato je priporočljivo, da obroke, bogate z vitaminom D, kombiniramo z zdravimi maščobami kot so avokado, oljčno olje ali oreščki.
Vitamin D je ključ do našega dobrega počutja in močnega imunskega sistema. V naravi ga lahko najdemo v različnih oblikah: preko sončnih žarkov, v ribah, jajcih in gobah. Bodimo pozorni na to, kje najdemo vitamin D in ga redno vključujmo v svojo prehrano. Tako bomo svojemu telesu zagotovili vse, kar potrebuje za zdravo in aktivno življenje.