Prehranska strokovnjakinja Simona Fabjan o stabilni energiji, lakoti, presnovi in praktičnih rešitvah za hiter vsakdan.
Ko zjutraj preskočimo zajtrk, čez dan lovimo roke, popoldne pa nas popade lakota, je občutek krivde največkrat odveč. Razlog je v tem, da telo preprosto ni dobilo osnovnega goriva. Kako delujejo hormoni lakote, zakaj neredni obroki zmotijo naš bioritem in kako si pomagati, ko “ni časa jesti”, nam je razložila Simona Fabjan, mag. dietetike, prehranska svetovalka, ki svoje strokovno znanje prepleta z izkušnjami iz časov, ko je bila sama vrhunska športnica.
“Preskakovanje obrokov ni nedolžna navada. Telo takoj preide v način varčevanja.”
Simona, v praksi vidiš, da ljudje pogosto izpuščajo obroke. Zakaj je to tako velik problem?
Ko obroke preskakujemo, telo ne dobi energije in hranil, ki jih potrebuje za normalno delovanje. Zato preide v varčevalni način. Presnova se upočasni, naraste nam hormon stresa, krvni sladkor bolj niha. To se hitro pokaže kot utrujenost, nepazljivost, slabša koncentracija, razdražljivost … In na dolgi rok lahko privede do hormonskega neravnovesja. Ljudje pogosto mislijo, da je preskočen zajtrk dobra stvar, ker so ‘zmanjšali količino kalorij’, v resnici pa telo to kasneje kompenzira z močnejšo lakoto in hitrejšimi energijskimi padci. Lakota ni sovražnik. Je glas telesa, ki ga danes skoraj ne znamo več slišati.
Kaj se dogaja v telesu, ko obrok preskočimo?
Hormoni lakote in sitosti (grelin, leptin in inzulin) se popolnoma zmedejo. Najprej smo ‘čisto v redu’, potem pa nas nenadoma preplavi močna lakota, ki vodi v impulzivne izbire. Največkrat takrat posežemo po energijsko zelo bogatih, predelanih živilih, ki jih telo hitro porabi, zato nas ne nasitijo za dolgo. Tu pademo v začarani krog: pojedemo nekaj sladkega, naš krvni sladkor poskoči, sledi hiter padec in ponovna lakota, ki jo bomo najverjetneje skušali rešiti s še eno slabo izbiro. Redni obroki ohranjajo naš notranji ritem. S tem, ko ga porušimo, zaniha vse: energija, prebava in naše počutje.
Veliko govoriš o cirkadianem ritmu. Kako je hrana povezana z našo notranjo uro?
Hrana je eden najmočnejših signalov za notranjo biološko uro. Če jemo neredno, zelo pozno ali preskakujemo zajtrk, pričnejo različni organi delovati v različnih ‘časovnih pasovih’. Telo deluje usklajeno le, ko obroke dobiva vsak dan ob relativno podobnih urah. Takrat je presnova učinkovitejša, energija bolj enakomerna, lakota pa predvidljivejša.
“Zajtrk oblikuje dan. Če je brez beljakovin, nas popoldne skoraj zagotovo čaka energetski zlom.”
Kaj se zgodi, če dan začnemo z obrokom, ki nas ne nasiti?
Tipičen zajtrk, ki ga vidim pri mnogih, je kosmiči z mlekom, toast z marmeladao ali samo sadje. Tak obrok ima malo beljakovin in vlaknin, vsebuje pa veliko hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Rezultat je hiter dvig in prav tako hiter padec krvnega sladkorja. Telo potrebuje obrok, ki vsebuje vsaj 20 do 30 g beljakovin in nekaj vlaknin, da nas drži site do kosila. Če zajtrk preskočimo, bo telo še bolj občutljivo na vse energijske padce.
Kaj svetuješ ljudem, ki živijo kaotičen dan in nimajo časa za pripravo obrokov?
Najprej: ni treba imeti popolnega jedilnika, dovolj je stabilna struktura. Drugo: vedno imejte pri roki nekaj, kar vas hitro nasiti in vsebuje beljakovine in vlaknine, da stabilizira energijo. Tu se odlično obnesejo praktični obroki, kot so jogurti, proteinski napitki, skuta, oreščki, ali uravnoteženi obroki v steklenici. To niso ‘nadomestki’, to so rešitve, ki preprečijo impulzivno prehranjevanje, ko je naš dan “leteč” in vemo, da klasičen uravnotežen obrok žal ne bo mogoč.
| ZOTT HUNGRY JE URAVNOTEŽEN OBROK, KO NI ČASA ZA HRANO Zott Hungry je pametna rešitev za trenutke, ko se dan zgodi prehitro. V vsaki 500 ml steklenici: 33 g beljakovin8,5 g vlaknin26 vitaminov in mineralovBrez laktozeBrez glutenaBrez dodanega sladkorjaNizek glikemični indeks Zakaj izbrati Zott Hungry? • Nasiti za vsaj tri ure. • Omogoča stabilno energijo brez “padcev”. • Idealen za jutra brez zajtrka, med službenimi premori ali na poti. • Odlična alternativa hitrim, nezdravim prigrizkom. |
Kaj naj ljudje gledajo, ko izbirajo priročen obrok?
Najpomembnejša je kombinacija: dovolj beljakovin, nekaj vlaknin, čim manj dodanega sladkorja za stabilen glikemični odziv telesa. Praktičen obrok mora nasititi, ne pa povzročiti še večje lakote. Zmotno mišljenje je, da je ‘obrok v steklenici’ slabša izbira. Ko je sestavljen uravnoteženo, je lahko celo najboljša. Definitivno pa z lahkoto prekaša sendvič iz avtomata.
Kakšen je tvoj ključni nasvet za nekoga, ki želi stabilnejšo energijo in manj napadov lakote?
Začnite z dvema preprostima navadama:
- jejte redno. To pomeni vsaj tri večje obroke in en prigrizek, če ga potrebujete.
- pri vsakem obroku vključite beljakovine.
Telo ima rado predvidljivost. Ko jo dobi, se vse uravna: energija, prebava, zbranost in celo razpoloženje. Ko ljudje en teden jedo redno, so presenečeni, kako hitro se izboljša njihova energija. Do razlike pride skoraj čez noč.
