Statistike kažejo, da se z bolečino v hrbtu v življenju sreča skoraj vsak odrasel posameznik, a gre na srečo najpogosteje le za prehoden problem, ki ne zahteva resnejšega zdravljenja.
Če bolečina v hrbtu vztraja, se stopnjuje ali jo spremljajo opozorilni znaki, naj vzrok oceni fizioterapevt.
Zakaj hrbet boli?
Skoraj vsakdo kdaj začuti bolečino v hrbtu (vir: health.harvard.edu). Akutna bolečina (kratkotrajna epizoda, pogosto po nategu mišice) običajno izzveni sama od sebe. Za kronično bolečino je značilno, da traja več kot 12 tednov, njen vzrok pa je težje odkriti. Večina bolečin je mehanskih, zato so vaje za bolečine v hrbtu prvi korak samopomoči.
Zjutraj se simptomi težav v ledveni hrbtenici kažejo kot togost ob vstajanju in zategovanje v križu ali med lopaticama. Po nekaj minutah gibanja popustijo, saj mišice in sklepi med spanjem več ur mirujejo. Med pogostejše vzroke za pojav bolečine v hrbtu sodijo tudi neustrezen položaj med spanjem, premehka vzmetnica in neustrezen vzglavnik. Sključeno sedenje čez dan nekatere mišice oslabi, druge preobremeni.
Redkeje se za togostjo skriva osnovna bolezen: degenerativna bolezen hrbtenice, fibromialgija (kronična bolečina v mišicah), revmatične bolezni ali spinalna stenoza (zoženje hrbteničnega kanala, ki lahko utesni hrbtenjačo ali živce). Pri ljudeh, starejših od 60 let, so pogosti osteofiti (kostni izrastki na robovih sklepov), ki lahko dražijo bližnje živce. Podroben pregled vzrokov najdete tudi v vodniku o bolečinah v hrbtu.
📊 Bolečine v hrbtu prizadenejo 80 odstotkov odraslih, zlasti po 30. letu, več kot petina ljudi pa ima kronične bolečine v spodnjem delu hrbta. V ZDA so bolečine v hrbtu drugi najpogostejši razlog za obisk osebnega zdravnika, takoj za prehladom in gripo.
Sedem preprostih vaj za jutranjo togost hrbta
Togost je posledica mirovanja, zato zjutraj vaje za bolečine v hrbtu hrbtenico nežno razgibajo. Potrebujete le blazino. Vaje izvajajte počasi, tiste, pri katerih se bolečina stopnjuje, pa izpustite.
- Nagib medenice. Leže na hrbtu s pokrčenimi koleni križ nežno pritisnite ob podlago in ga sprostite. Vaja razgiba ledveni del.
- Mačka-krava. V opori na dlaneh in kolenih hrbet izmenično zaokrožite navzgor in ga spustite v rahel lok. Gib zajame celotno hrbtenico.
- Položaj otroka. Iz opore na kolenih sedite na pete, trup spustite proti tlom in roke iztegnite naprej. V tem položaju raztegnete spodnji in srednji del hrbta.
- Kobra. Ulezite se na trebuh in se z oporo na dlaneh počasi dvignite v rahel zaklon, medenica pa naj ostane na tleh. Vaja razgiba ledveni in prsni del.
- Izmenično dvigovanje nasprotne roke in noge v opori na kolenih. Trup naj ostane karseda stabilen. Vaja aktivira globoke mišice, ki podpirajo hrbtenico.
- Dihalna vaja 90-90 na hrbtu. Lezite na hrbet in stopala položite na steno ali stol, tako da so kolki in kolena pokrčeni pod pravim kotom. Nato mirno dihajte. Vaja je primerna, kadar bolečino v križu sproži predklon.
- Rotacija trupa. Sedite na stol, dlani položite za vrat, trup rahlo nagnite naprej in ga obračajte z ene strani na drugo. Naredite 3–5 ponovitev v 2–3 serijah in vsak položaj zadržite 10–15 sekund. Vajo ponovite 2–3-krat na dan. Razgiba prsni del.
Kako preverite, ali vaje učinkujejo?
Univerzalnih rešitev ni, zato iste vaje ne izboljšajo stanja pri vseh posameznikih z bolečino hrbta. Pri nekom se bolečina oglasi ob predklonu, pri drugem ob zaklonu ali po sedenju. Učinek zato preverite s preprostim testom.
💡 Pred vajami se počasi sklonite naprej in si zapomnite, kje zaboli in kako globoko sežete, po vajah pa test ponovite. Manjša bolečina ali večji obseg giba pomeni, da vaje delujejo.
Pekoč občutek, zbadanje ali mravljinčenje med lopaticama kaže na draženje živčnih struktur, ne na togost. Pogosto se okrepi pri delu za računalnikom in ob stresu. Takšna pekoča bolečina v zgornjem delu hrbta zahteva drugačen pristop. Če se mravljinčenje širi v roke, je izvor lahko v vratni hrbtenici.
⚠️ Vaj ne izvajajte ob šibkosti noge, mravljinčenju, otrplosti, bolečini po padcu ali bolečini, ki ne popusti oziroma se širi v nogo. V tem primeru poiščite pomoč pri zdravniku.
Če se bolečina ne izboljša, traja več kot nekaj tednov ali se stopnjuje, vam lahko svetuje fizioterapevt.
Kako pri bolečinah v hrbtu pomaga fizioterapija?
Fizioterapevt najprej poišče vzrok. S pregledom in gibalnimi testi ugotovi, kateri položaji sprožijo bolečino. Po potrebi vas napoti na slikovno diagnostiko, ki pokaže morebitno zoženje hrbteničnega kanala ali zdrs medvretenčne ploščice.
»Bolečine v zgornjem delu hrbta ne smemo samodejno pripisati samo slabi drži. Povezane so lahko tudi z mehanskim draženjem sklepov, živcev ali medvretenčnih ploščic.« pojasnjujejo v Medicofit, vodilni fizioterapevtski kliniki v Sloveniji
Na podlagi diagnostičnega pregleda specialist fizioterapije sestavi program, ki združuje krepilne vaje za mišice hrbta in trupa, raztezne vaje in nevromišično vadbo (vaje za nadzor in usklajenost gibov). Tako vaje za bolečine v hrbtu prilagodi vašemu stanju in jih prilagaja glede na napredek. Protibolečinska zdravila lahko lajšajo simptome, vendar fizioterapija obravnava osnovne vzroke bolečin, kot so slaba drža, hernija diska, spinalna stenoza in degenerativne spremembe.
Hernija diska v torakalni hrbtenici (izbočenje medvretenčne ploščice v prsni hrbtenici) se najpogosteje pojavi med vretencema T8 in T12, v najbolj gibljivem delu prsne hrbtenice. V 85 odstotkih primerov ne zahteva operacije in jo je mogoče uspešno zdraviti s fizioterapijo.
Za lajšanje bolečine fizioterapevt uporablja tudi instrumentalne metode, na primer TECAR terapijo (radiofrekvenčni tok, ki deluje globoko v tkivih), ki zmanjša mišično napetost in umiri bolečinske dražljaje.
Del celostne fizioterapevtske obravnave je edukacija. Specialist fizioterapije vas nauči pravilne izvedbe vaj in ukrepov proti ponovitvi težav: ustrezne drže, ergonomije delovnega mesta in rednega vstajanja od mize.
Bolečina v hrbtu vas ne sme ovirati pri vsakodnevnih aktivnostih in uživanju življenja. Z rednim izvajanjem opisanih preprostih vaj lahko učinkovito ublažite togost in preprečite ponovitev bolečinskih epizod. Če pa so vaše težave trdovratne, se stopnjujejo ali vas močno omejujejo, z iskanjem pomoči ne odlašajte. Naročite se na diagnostični pregled pri specialistu fizioterapije v Medicofit kliniki, ki bo poiskal pravi vzrok vaše bolečine in vam sestavil individualen program zdravljenja, prilagojen izključno vašemu stanju. Naredite prvi korak k življenju brez bolečin že danes!
