To bi morali jesti za močan imunski sistem tudi na dolgi rok

Hrana, ki jo uživate, ima veliko moč. Predvsem na vaš imunski sistem. Z določenimi živili lahko svojo odpornost okrepite, če izbirate napačno, pa jo lahko oslabite. V nadaljevanju izveste, kako prehrana vpliva na črevesje in kaj jesti za močan imunski sistem, tudi na dolgi rok.

Pomembno je ravnovesje med vnetnimi in protivnetnimi procesi

Imunski sistem, ki ga sestavljajo imunske celice, organi in tkiva, nas brani pred akutnimi okužbami, kot je prehlad, obvladuje pa tudi oksidativni stres oziroma vnetne procese v telesu. Normalno delujoč imunski sistem nas tako ščiti pred sezonskimi okužbami, zmanjšuje pa tudi verjetnost za razvoj in poslabšanje nekaterih kroničnih bolezni (npr. avtoimunske bolezni, bolezni srca in ožilja). Za normalno delovanje imunskega sistema je bistveno ravnovesje med vnetnimi in protivnetnimi procesi v telesu. Na delovanje imunskega sistema med drugimi pomembno vplivajo posameznikov življenjski slog, prehranske navade in telesna masa.

Uživajte pestro in uravnoteženo prehrano 

Za optimalno podporo imunskega sistema naj bo prehrana pestra in uravnotežena. Vsak dan uživajte zelenjavo, sadje in polnozrnata žita, sočasno pa tudi manj mastne mlečne izdelke in puste kose mesa. Omejite vnos hranilno revnih živil, kot so sladki in slani prigrizki ter hitra hrana. Redno uživajte živila, bogata s polifenoli, saj imajo ti v telesu antioksidativne in protivnetne učinke z ugodnim vplivom tako na kratkoročno odpornost kot tudi na dolgoročno zdravje tkiv.

Takšna prehrana je bogata z zaščitnimi hranili, ki imajo v telesu protivnetno delovanje in ugodno vplivajo tudi na črevesje. Zdrava črevesna sluznica in zdrava črevesna mikrobiota imata pomembno vlogo pri normalnem delovanju imunskega sistema. Kar dobro vpliva na zdravje črevesne mikrobiote, podpira tudi normalno delovanje imunskega sistema. Vsakodnevno uživajte prehranske vlaknine (okrog 30 g/dan), saj to črevesne bakterije fermentirajo in ob tem proizvajajo protivnetne snovi. Blagodejen je tudi vnos fermentiranih živil, kot so jogurt, kefir in kislo zelje. Ta živila v telo prinašajo koristne mikroorganizme in njihove presnovne produkte, ki ugodno vplivajo na črevesno mikrobioto in s tem na imunski odziv.

Pomembna je normalna prehranjenost

Na delovanje imunskega sistema pomembno vpliva prehranjenost. Tako kronično pomanjkanje, ko telesu primanjkuje energije in ključnih hranil (pogosto pri starejših ljudeh), kot tudi presežek hranil sta namreč povezana z oslabljenim imunskim sistemom in večjo dovzetnostjo za okužbe.

Kronično prenizek vnos energije in hranil je pogost razlog za padce imunskega sistema tudi pri športnikih. Pri njih se ob neurejeni prehrani razvije sindrom relativnega energijskega primanjkljaja, ki vodi v slabše delovanje imunskega sistema in s tem v več okužb dihal.

Za vse ljudi, ne glede na prehranjenost, pa velja, da so potrebe telesa ob bolezni ali poškodbi še večje. Imunski sistem takrat porabi več energije in beljakovin. Če jih ne dobi dovolj, začne telo razgrajevati lastna tkiva, kar upočasni okrevanje in vodi v izgubo telesne mase – predvsem na račun mišične mase. Bolniki naj zato kljub slabšemu apetitu uživajo lažje prebavljive, a beljakovinsko bogate obroke, kot so na primer juha s piščančjim mesom ali tofujem, korenjem in rezanci; jajca s kruhom in porcijo zelenjave ali sadja; sadni smuti s skyrom, skuta s sadjem in žličko medu, ovsena kaša z jagodičevjem in merico beljakovin v prahu.

 Uživajte ta hranila za podporo imunskemu sistemu

Poskrbite za zadosten vnos vitamina D

Za optimalno delovanje imunskega sistema je zelo pomemben tudi vitamin D, ki od maja do septembra nastaja v koži pod vplivom sončnih žarkov. V obdobju med oktobrom in majem pa nam ga zaradi prenizke količine UV-B sončnih žarkov primanjkuje. To lahko vodi v večje tveganje za okužbe dihal tako pri odraslih kot otrocih. Glede na to, da vitamina D ni možno zaužiti dovolj zgolj s hrano, strokovnjaki svetujejo njegovo dodajanje s prehranskimi dopolnili ali zdravili.  

Vzdržujte zdrav življenjski slog

Za močan imunski sistem lahko veliko naredite tudi z redno, zmerno telesno dejavnostjo. Mišice namreč ob gibanju sproščajo miokine, ki v telesu delujejo protivnetno. Gibanje tako dolgoročno zmanjšuje tveganje za kronične bolezni in kratkoročno podpira odpornost proti okužbam.

Z uravnoteženimi prehranskimi navadami, vzdrževanjem čim bolj zdravega življenjskega sloga  ter sočasnim rednim dodajanjem vitamina D od oktobra do maja lahko poskrbite za optimalno delovanje imunskega sistema tako na kratek kot dolgi rok.  

Članek je povzet po vsebini, ki jo je pripravila Lana Trampuš, nutricionistka, magistrica inženirka prehrane, ki opravlja delo kliničnega dietetika. Celotno vsebino lahko preberete tukaj.

OKVIRČEK